朝起きられないんじゃなく明け方にしか熟睡できない

朝起きられなくて困る。

睡眠に問題を抱えるとたいてい朝にスッキリちゃんと起きられなくなり、すると起きられない不安でさらに夜も眠れないという悪循環に陥る。

寝入るのに2時間かかったのに目覚ましが鳴る3時間前、2時間前、1時間前に目が覚めちゃって、しかも毎回また寝入るのに30分かかって実質2時間睡眠みたいな。あの、あと5分で発動する目覚ましを止めるときの絶望感。あれをもう二度と味わいたくないから僕はフリーランスになったと言っても過言ではない。

しかもこの世の人生は朝方人間による朝方人間のためのクソゲーなので、大切なミーティングや失敗が許されない作業は午前中にセッティングされることが多い。そんなんだから睡眠に問題を抱えることは業績の悪化に直結し、蟻地獄がごとくウツや自立神経失調症にズルズルと足を取られる。

こうなるとサラリーマンとして暮らすのがガチにキツくなるまでそう時間はかからない。

睡眠のリズムを整えるには朝同じ時間に起きる
朝日とともに元気な朝型と、昼過ぎに起きて夕方からテンションが上がってくる夜型は、睡眠の傾向として遺伝子レベルで決まっているらしい。僕は確実に夜型なのでこれは超絶悲報だ。ほとんどのオフィスワークは全人類...

夜勤とか無理ですし

まぁそれはそうなんだけど、でも朝起きられないのって実は問題の本質じゃないと僕は思う。

朝寝坊する不安、その不安が誘発する早朝覚醒、そこであらかじめ早く寝ようと思ってもうまくいかない入眠障害。これらはむしろ「明け方にしか熟睡できない」ことで全ての歯車が狂った結果じゃないだろうか。

朝起きられるか不安なのは、朝方が一番深く眠れる時間だから。その上、起きられない不安で早朝の質の良い眠りを邪魔されるものだから、午前4時に起きてしまうと寝てないとの同じくらいダメージを負う。僕の眠りにまつわる問題は、突き詰めると一番深い眠りを明け方にしか得られない体質が根本原因だと感じている。

それなら18時ー3時とかのシフト仕事に就けば睡眠のリズムと合うんじゃないか。夜勤なら朝に寝られるし給料も良いし一石二鳥!ところがそう上手くはいかなかった。実際に僕は夜勤をやっていたこともあるけれど、結局強烈な睡眠障害になって1年やそこらでうつ病になってしまったんだよね。

朝もダメ、夜もダメ。こうなると完全に社会的落伍者だ。

たとえ幻想でもそこに行き頑張れば報われる「希望の地」が必要だ
このブログを始める2年ほど前まで「退職プータイム」という場所でお下劣なこと書いていた。どのくらいお下劣かというと、あの国の女はブスだとか、この国のメシは不味いとか、まぁそういう内容だった。 でも...

心拍数と睡眠の質

さて。

僕はApple Watchをつけっぱなしで寝て、就寝中の心拍数を毎晩計測している。んでこの前、健康的な朝方で眠りに問題がない友人の心拍グラフと比較したんだけど、明らかな違いにビッくらポン(=^・・^=)!

上手く寝られた日の僕の脈拍は、0時ごろの就寝から徐々に下がってゆっくりゆっくり毎分55回くらいまで落ちる。それがだいたい午前4時。そこからしばらく55回付近をキープした後、9時に60回くらいに上がり目が覚める。ところが友達は入眠から一気に脈拍が下がり、そのまま低い値をキープ。そして6時に60くらいに戻って目が覚めていた。これってつまり僕は9時間、友達は6時間ベッドにいるのに、本当にぐっすり休めているのは僕はたった5時間、友達は6時間ほぼまるまるということにならないか(=^・・^;=)

僕は心拍数が落ちて深い休息モードになるのに時間がかかる体質で、何時に寝たところで熟睡に至るまでに4時間くらい必要なのだ。したがって明け方にしか熟睡出来ないんじゃなく、0時頃寝る場合は午前4時頃から本当の休息が始まるんだな。そこから6時間熟睡しようと思ったら、起きるのは10時!

あれ、確かに予定がなければそのくらいまで寝ているかも…(=^・・^;=)

ブルーライトより部屋の照明

社会的落伍者であっても、結局のところ僕みたいな凡人は折り合いをつけて資本主義経済の歯車になるしか生きる道が無い。するとやはり仕事の数からしても昼間みんなと一緒に働ける方が効率が良いし、フリーランスとして働くにしても仕事を発注してくれる人とのコミュニケーションは昼間に行われる事が多い。まぁ最近は欧州勢との仕事が多いから別にアジアの夕方起きてもなんとかなる気はするけれど…。

そこで僕は家の照明をめっちゃ暗くすることにしている。具体的には蛍光灯を使わず、暖色系の電球を1つだけ天井に向けて間接照明で部屋を暗く保つ。今は更に暗くして、無印良品の加湿器も兼ねた暖色系ライト1つだけ。

例えば20時に家に帰ってきたとして、蛍光灯を使わずこの暗さで4時間も過ごせば日付が変わる頃にはじんわり眠くなってくる。部屋さえ暗ければスマホもパソコンも使い放題。

布団に入ってからが寝る時間じゃなく、家に帰ってからすぐに寝る時間が始まるのだ。こうすると入眠してから心拍数が下がり切るまでの時間が短くなる。僕でも比較的短時間で深い眠りを得られるんだ。

なお、よくスマホやテレビのブルーライトが悪いと言うけど、それよりも一番大きな要素は部屋の照明だと確信している。今夜も日付がまわるころにパソコンでこの文章を書いているけど、良い感じに眠くなってきた。テレビは持っていないのでわからない。

そんなわけで。

朝起きられないのは明け方じゃないと熟睡できないからで、それは心拍数が落ちるのに時間がかかる体質だからだ。この熟睡までの時間を短縮するには、僕の場合は寝る前4時間くらいを間接照明の暗い部屋で過ごすのが効果的だ。

朝起きるのがツラい人はお試しあれ(=^・・^=)♬